Czym jest odporność psychiczna i jak ją budować?

Czym jest odporność psychiczna i jak ją budować?
Są ludzie, którzy po trudnym wydarzeniu potrafią stosunkowo szybko wrócić do równowagi, i tacy, dla których nawet drobna trudność potrafi wywrócić cały dzień, a czasem tydzień. Różnica między nimi rzadko wynika z tego, że jednym w życiu przydarza się mniej złego. Częściej chodzi o coś, co psychologia nazywa odpornością psychiczną, czyli zdolność, którą, wbrew powszechnemu przekonaniu, można świadomie rozwijać.
Czym odporność psychiczna nie jest
Zanim przejdziemy do tego, czym jest, warto rozprawić się z kilkoma nieporozumieniami. Odporność psychiczna to nie brak emocji ani umiejętność "nieprzejmowania się". Osoba odporna psychicznie wciąż odczuwa smutek, złość, lęk czy rozczarowanie, dokładnie tak jak każdy inny człowiek. To też nie twardość rozumiana jako tłumienie trudnych uczuć czy udawanie, że wszystko jest w porządku, kiedy nie jest. Tłumienie emocji, wbrew pozorom, długofalowo osłabia zdolność radzenia sobie ze stresem, zamiast ją wzmacniać.Odporność psychiczna to również nie cecha wrodzona, którą albo się ma, albo nie. To zestaw umiejętności i wzorców reagowania, które kształtują się przez całe życie i które można trenować podobnie jak siłę fizyczną, poprzez systematyczną, świadomą praktykę.
Definicja, na której warto się oprzeć
W psychologii odporność psychiczna, znana też jako rezyliencja, definiowana jest jako zdolność do adaptacji w obliczu trudności, stresu, traumy czy przeciwności losu, a następnie do powrotu do funkcjonowania na poziomie zbliżonym do tego sprzed kryzysu, a czasem nawet do wyciągnięcia z doświadczenia czegoś wartościowego. Kluczowe słowo to adaptacja, nie unikanie. Odporność psychiczna nie polega na omijaniu trudności, tylko na skutecznym przechodzeniu przez nie.Badacze rezyliencji, między innymi Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne, podkreślają, że nie chodzi o jednorazowe wydarzenie, tylko o proces, który rozwija się w czasie, w oparciu o konkretne czynniki poznawcze, emocjonalne i społeczne.
Filary, na których opiera się odporność psychiczna
Współczesne badania wskazują kilka powtarzających się elementów, które odróżniają osoby o wysokiej rezyliencji od tych, które trudniej radzą sobie z przeciwnościami.
Elastyczność poznawcza.
Osoby odporne psychicznie potrafią spojrzeć na trudną sytuację z różnych perspektyw, zamiast utknąć w jednej, zwykle najbardziej katastroficznej interpretacji. Nie chodzi o sztuczny optymizm, tylko o zdolność dostrzegania niuansów tam, gdzie umysł w stresie ma tendencję do upraszczania świata do skrajności.
Poczucie sprawczości.
Przekonanie, że mamy realny wpływ na przynajmniej część swojej sytuacji, nawet jeśli nie na wszystko, silnie koreluje z lepszym radzeniem sobie ze stresem. Osoby, które czują się całkowicie bezradne wobec okoliczności, znacznie trudniej wracają do równowagi po trudnych wydarzeniach.
Regulacja emocji.
To nie tłumienie emocji, tylko umiejętność ich rozpoznawania, nazywania i przechodzenia przez nie w sposób, który nie prowadzi do impulsywnych, szkodliwych reakcji ani do długotrwałego zamrożenia w jednym stanie. Osoby o wysokiej rezyliencji potrafią pozwolić sobie na trudne uczucie, jednocześnie nie dając mu przejąć pełnej kontroli nad decyzjami.
Wsparcie społeczne.
Wbrew mitowi silnej, samowystarczalnej jednostki, jednym z najsilniejszych predyktorów odporności psychicznej jest jakość relacji i gotowość do szukania wsparcia u innych. Osoby, które izolują się w trudnych momentach, radzą sobie statystycznie gorzej niż te, które utrzymują bliskie, wspierające więzi.
Poczucie sensu.
Zdolność do umieszczenia trudnego doświadczenia w szerszym kontekście, wartości czy celu, znacząco ułatwia przejście przez kryzys. Nie oznacza to szukania "pozytywów" na siłę, tylko zdolność do zadania sobie pytania, co dane doświadczenie oznacza w kontekście tego, co dla nas ważne.,
Jak realnie budować odporność psychiczną
Skoro to zestaw umiejętności, można je trenować w konkretny, praktyczny sposób.Pierwszym krokiem jest praktyka rozpoznawania i nazywania emocji, zamiast automatycznego reagowania na nie albo ich tłumienia. Prowadzenie krótkiego dziennika emocji, w którym zapisujemy, co czujemy i w jakiej sytuacji się to pojawiło, pomaga z czasem zauważać powtarzające się wzorce reagowania i świadomie nad nimi pracować.Drugim jest praca nad elastycznością myślenia, na przykład poprzez świadome kwestionowanie automatycznych, katastroficznych myśli i szukanie alternatywnych wyjaśnień danej sytuacji. To technika zaczerpnięta wprost z terapii poznawczo-behawioralnej, jednej z najlepiej przebadanych metod wzmacniania odporności psychicznej.Trzecim jest regularna praktyka uważności, czyli mindfulness. Trening ten uczy obserwowania myśli i emocji bez natychmiastowego wciągania się w nie, co daje przestrzeń do bardziej świadomej reakcji zamiast automatycznego, impulsywnego działania. Badania pokazują, że regularna praktyka mindfulness obniża reaktywność na stres i poprawia zdolność do szybszego powrotu do równowagi po trudnych wydarzeniach. Więcej o tym, na czym dokładnie polega ta praktyka i jak zacząć ją stosować, można przeczytać w artykule o mindfulness.Czwartym jest dbanie o relacje i nieizolowanie się w trudnych momentach, nawet jeśli naturalnym odruchem przy stresie bywa wycofanie. Warto świadomie utrzymywać kontakt z osobami, przy których czujemy się bezpiecznie, zwłaszcza w okresach większego obciążenia.Piątym jest dbałość o podstawy fizjologiczne, czyli sen, ruch i regularne posiłki. Odporność psychiczna nie funkcjonuje w oderwaniu od ciała. Niedospany, wyczerpany organizm ma znacznie mniejsze zasoby do radzenia sobie z trudnościami, niezależnie od tego, jak dobrze wytrenowane są nasze umiejętności poznawcze.
Dlaczego warto o to zadbać, zanim przyjdzie kryzys
Odporność psychiczna najlepiej buduje się nie w środku kryzysu, tylko na spokojnie, zanim się on pojawi. Podobnie jak z kondycją fizyczną, trudno zacząć trenować w dniu maratonu. Regularna, drobna praktyka rozpoznawania emocji, elastycznego myślenia czy uważności w spokojniejszych okresach życia buduje zasób, z którego można korzystać, kiedy pojawi się realne wyzwanie.
Podsumowanie
Odporność psychiczna to nie cecha, z którą się rodzimy, tylko zbiór umiejętności, które można systematycznie rozwijać poprzez pracę nad regulacją emocji, elastycznością myślenia, relacjami i uważnością. To jedna z najbardziej wartościowych inwestycji, jakie można zrobić dla swojego długoterminowego dobrostanu, bo nie chroni przed trudnościami, ale realnie zmienia to, jak szybko i w jakiej kondycji się z nich podnosimy.